Fyrsta valaðferðin við meðhöndlun á ofþyngd eða offitu er mataræði bætt við líkamlegri hreyfingu. Síðan, ef þyngdartap á sér ekki stað, eru aðrir meðferðarmöguleikar notaðir, þar á meðal læknis- og skurðaðgerðir.
Í dag eru hundruðir megrunarkúra í boði fyrir þá sem léttast, en aðeins fáir þeirra eru opinberlega viðurkenndir. Það hefur verið sannað að það er ekkert alhliða og hugsjón mataræði. Margar tegundir næringar hafa frábendingar og geta jafnvel versnað ástandið. Þess vegna ættir þú ekki að flýta þér í hverja nýja uppskrift sem lofar grannri mynd.
Eiginleikar þess að velja mataræði fyrir offitu
Þegar þú meðhöndlar offitu ættir þú strax að hætta við mataræði með fyrirfram ákveðnum daglegum kaloríuinntöku. Mataræðið ætti að vera einstaklingsbundið, byggt á offitustigi, átröskunum, samhliða sjúkdómum og öðrum mikilvægum atriðum. Það er sérstaklega mikilvægt að taka tillit til tilvistar sykursýki, sjúkdóma í meltingarvegi, vandamál með blóðmyndun og jafnvægi vítamín-steinefna.
Sjúklingum með sykursýki er til dæmis stranglega bannað að fasta eða þvert á móti borða mataræði sem inniheldur mikið af kolvetnum. Sjúklingar með blóðleysi ættu ekki að gefa eftir kjöt og innmat. Börn þurfa mjólkurvörur; ef þær eru teknar af matseðlinum er hætta á að trufla vöxt og þroska stoðkerfisins.
Næringaráætlunin er gerð með skýrri dreifingu máltíða (3-5) og samsetningu matseðils. Að halda sjálfseftirlitsdagbók mun hjálpa þér að fylgjast með og breyta matseðlinum, þar sem sjúklingurinn verður að skrifa niður allan matinn sem borðaður er daglega í grömmum.
Mikilvæg atriði þegar þú velur mataræði:
- Forðast skal alvarlegar kaloríutakmarkanir og næringarskort. Skyndileg veruleg lækkun á orkuinnihaldi fæðisins, til dæmis um helming af núverandi gildi, mun skila glæsilegum árangri, en mun ekki veita langtímaárangur. Þyngdin kemur aftur innan árs, ef ekki fyrr.
- Matseðillinn ætti ekki að vera einhæfur; hann ætti að taka mið af smekk sjúklingsins. Annars mun streita auka á offitu. Einhæfur matur er algeng orsök mataræðisbilunar. Sjúklingurinn finnur fyrir hungri, hann er þyngdur af höftum og „sál hans krefst" léttir. Eftir að hafa borðað bannaðan sætan eða feitan mat og fengið mikla ánægju er nú þegar erfitt að hætta. Heilinn minnir strax á hversu slæmt það var án „sælgætisins".
- Sjúklingurinn ætti að drekka mikið af vatni. Þú verður að hætta við límonaði, sætt te og áfengi.
Mikilvægur þáttur sem takmarkar matarlyst eru plöntutrefjar, sem taka þátt í því að auka magn matar í maganum og seinka tæmingu hans. Þessi efni draga einnig úr upptöku næringarefna úr meltingarveginum og flýta fyrir flutningi í þörmum. Þess vegna inniheldur næstum hvert árangursríkt mataræði ávexti og grænmeti eða aukefni sem gefa merki um mettun.
Í erfiðum tilvikum, ef þú getur ekki ráðið við matarlystina, mun innkirtlafræðingur ávísa lyfi sem hefur áhrif á mettunarstöðina. Með því að taka slíkar töflur finnur sjúklingurinn ekki fyrir svangi. En það er mikilvægt að skilja að taka slík lyf er takmörkuð af óþægilegum aukaverkunum og fjölda frábendinga.
Kaloríutakmarkað mataræði - klassískt mataræði
Mataræði sem takmarkar kaloríur eru venjulega lágt í fitu. Vinsælasta slíkt mataræði er hið klassíska. Það hefur verið notað í meira en 40 ár og er mælt með því af flestum vísindafélögum, þess vegna fékk það nafn sitt.
Samkvæmt tölfræði getur slíkt mataræði dregið úr líkamsþyngd um 10 kg á 6 mánuðum eða um 10% eftir 18 vikur, hins vegar, eftir eitt ár, fer 3. hver sjúklingur aftur í fyrri líkamsþyngd og eftir 3 ár, næstum allir.
Kjarninn í klassíska mataræðinu
Klassískt mataræði er kolvetnaríkt mataræði með kaloríum sem samsvara umframþyngd. Orkugildið er venjulega 1200-1500 kcal/dag. fyrir konur og 1500-1800 kcal/dag. fyrir karlmenn. Í tengslum við núverandi mataræði er gert ráð fyrir kaloríuskorti upp á 500 kcal/dag, en takmarka núverandi fituinntöku um 1/3. Í þessu mataræði kemur um 60% orkunnar frá kolvetnum, um 25% frá fitu og 15% frá próteinum.
Ókostir, aukaverkanir, langtímaáhrif hins klassíska mataræðis
Vandamálið er að kolvetnaríkt mataræði er reynslufræðilega sameinað þyngdaraukningu í kerfi blóðsykurshækkunar eftir máltíð og örvun þess á insúlínseytingu, með síðari uppsöfnun kolvetna eins auðveldlega og fita. Einnig dregur takmarkandi mataræði úr hitamyndun og eykur orkunýtni líkamans, svo þau eru árangurslaus. Aukaverkanir takmarkandi mataræði tengjast að miklu leyti sálarlífinu.
Lágkolvetnaríkt, próteinríkt fæði
Lágkolvetna próteinfæði er valkostur við kolvetnisfæði. Slíkt mataræði inniheldur mikið af próteinum og fitu og lítið af kolvetnum (og þar af leiðandi kaloríum). Þetta leiðir til þyngdartaps, upphaflega háð losun glýkógensbundins vatns úr líkamanum.
Upphafleg áhrif lágkolvetnamataræðis eru tafarlaus og svo áhrifamikil að það verður til viðbótar hvatning fyrir sjúklinginn.
Kjarninn í próteinfæði
Mataræðið byggir á ketósu - afleiðingu brennslu innrænnar fitu, sem veldur minnkun á matarlyst. Annar þátturinn er einhæfni valmyndarinnar. Fyrir vikið minnkar þörf líkamans fyrir insúlín, blóðsykursfall og stundum minnkar styrkur fitu.
Prótein í fæðunni örvar losun glúkagons, sem auðveldar jafnvægið milli insúlínhækkunar og glúkagonemíu. Seddutilfinningin eykst eftir að hafa borðað og stafar það af auknu hlutfalli próteins og orku sem fæst úr mat. Það er mikilvægt að skilja að próteinríkt mataræði þýðir hins vegar ekki alltaf lága kaloríuinntöku.
Ókostir, aukaverkanir, langtímaáhrif próteinfæðis
Því miður eru ekki til nægar rannsóknir til að styðja skilvirkni og öryggi próteinríks mataræðis. Og það inniheldur ekki hollan mat: korn, ávexti, grænmeti. Þvert á móti inniheldur matseðillinn mörg hráefni sem inniheldur mikið af fitu (55-60%) og dýrapróteini (25-30%).
Einnig er próteinríkt fæði venjulega tengt kalsíumtapi og lækkun á styrk E, A, B. 1, B6, fólínsýru, magnesíums, járns og kalíums. Skortur á kalsíum, D-vítamíni og auka seytingu á TSH truflar kalsíumjafnvægi frumna, eykur magn frumukalsíums og það getur örvað nokkrar óhagstæðar efnaskiptaleiðir, þar á meðal lípíðmyndun í fituvef.
Langtímaáhrif slíks mataræðis á líkamann eru einnig óþekkt. Aukningin á þvagsýru- og LDL-gildum og skortur á aukningu á HDL skapar hættu á þróun æðakölkun, jafnvel þrátt fyrir jákvæð áhrif á þríglýseríðþéttni. Einnig leiðir það til hægðatregðu að minnka hlutfall trefja í fæðunni.
Á sama tíma, þegar virkni próteinfæðis (sem inniheldur 25% prótein, 45% kolvetni) er borið saman við kolvetnisfæði (12% prótein, 58% kolvetni), er kosturinn við hið fyrrnefnda augljóst. Rannsóknir hafa sýnt allt að 8 kg tap á fitumassa á móti 4.
Próteinsparandi breytt mataræði
Þetta próteinríka og kaloríusnauðu mataræði með kaloríugildi <800 kcal/dag, með lágmarks lípíðum og kolvetnum, er mjög vinsælt á mörgum heilsugæslustöðvum í Evrópu.
Matseðillinn inniheldur prótein í magninu 1, 2 g/kg líkamsþyngdar fyrir konur og 1, 4 g/kg líkamsþyngdar fyrir karla. Mataræðismeðferð fer fram í mánuð undir ströngu eftirliti læknis. Sjúklingum er að auki ávísað vítamínum. Þetta mataræði gerir þér fræðilega kleift að missa 90 g af fitu á dag og minnka grunnefnaskipti um 10-20%.
Próteinsparandi breytt mataræði hefur áhrif á einstaka þætti í meingerð sykursýki af tegund 2:
- dregur úr blóðsykri og innrænu insúlínhækkun;
- eykur fituoxun og næmi útlægra vefja fyrir insúlíni;
- dregur úr insúlínúthreinsun í lifur og losun glúkósa í lifur.
Kjarninn í próteinsparandi breyttu mataræði
Þessi mataræðisvalkostur veitir nægilegt magn af próteini (u. þ. b. 50 g/dag), sem verndar köfnunarefnisjafnvægi efnaskipta og innrænna próteina fyrir próteolisu. Lágt kolvetnainnihald takmarkar insúlínseytingu og stuðlar að fitusundrun. Orkumunur á orkueyðslu og kaloríuneyslu (að minnsta kosti 650 kcal/dag) er þakinn með brennandi innrænum lípíðum.
Einn af vinsælustu máltíðaruppbótunum meðan á próteinsparandi breyttu mataræði stendur er próteinhristingur. Auk þess að vera próteinríkt innihalda slíkar vörur einnig önnur næringarefni sem þarf á mataræðinu. Þegar þú léttast þarftu að minnka heildarfjölda kaloría sem neytt er. Próteinhristingur býður upp á lágt kaloríainnihald, sem gerir þér kleift að stjórna kaloríuinntöku þinni og búa til kaloríuskort til að ná markmiðsþyngd þinni. Einn poki inniheldur 39 kkal. Kokteillinn inniheldur einnig trefjar, guarana þykkni, chia fræ, prótein, baobab ávaxta þykkni og heilan flókið af vítamínum. Einn skammtur af þessum kokteil getur komið í stað máltíðar og haldið þér saddur í 3-4 klukkustundir.
Minnkað insúlínhækkun og aukin fituoxun leiða til framleiðslu á ketónlíkamum í lifur - orkuefni fyrir vöðva og heila, takmarka glúkógenmyndun úr hvarfefnum próteina og draga úr matarlyst.
Lítið kolvetni, fituríkt mataræði
Slíkt mataræði hefur slegið í gegn á undanförnum árum, þótt það sé langt frá því að vera nýtt. Atkins mataræði, sem hjartalæknir bjó til árið 1973, er sérstaklega vinsælt. Bók R. Atkins um hollan mat hefur selst í meira en 10 milljónum eintaka. Í Evrópulöndum er það lesið fjórum sinnum oftar en allir aðrir matarleiðbeiningar.
Kjarninn í Atkins mataræðinu
Þetta er lágkolvetnaríkt, próteinríkt og fituríkt fæði. Fyrstu tvær vikurnar er kolvetnisinnihald takmarkað við 20 g/dag og síðan við 30 g/dag. Eftir að hafa náð æskilegri líkamsþyngd eykst kolvetnainnihaldið smám saman.
Alvarlegar deilur meðal vísindamanna um þetta mataræði koma upp vegna mikils fituinnihalds. Magn fitu sem oxast eða geymist fer þó eftir muninum á heildarorkuþörfinni og oxun annarra fæðuþátta sem ganga framar lípíðum.
Áfengi er fyrst brennt þar sem líkaminn getur ekki geymt það og það þarf mikla orku til að breyta því í fitu. Ástandið er svipað með amínósýrur og prótein sem gegna starfrænum aðgerðum og kolvetni, en geymsla þeirra í formi glýkógens er takmörkuð. Að breyta kolvetnum í fitu krefst einnig mikillar orku. Þannig má gera ráð fyrir að oxun þeirra samsvari nánast neyslu.
Á hinn bóginn eru möguleikar á fitusöfnun (aðallega í fituvef) nánast ótakmarkaðir og skilvirkni þessa ferlis er mikil.
Atkins mataræði dregur úr plasmaþéttni insúlíns, C-peptíðs og sérstaklega próinsúlíns við basísk skilyrði og eftir glúkagon örvun, sem getur leitt til minni æðavaldandi áhrifa en áður var talið. Einnig kom fram að minnkun á ofseytingu insúlíns fylgdi aukning á insúlínnæmi. Þannig gerir þetta mataræði mögulegt að ná fram áhrifum eðlis etiopathogenetic meðferðaríhlutunar fyrir sykursýki af tegund 2.
Vísindalega sannað líklegt þyngdartap þegar haldið er í mataræði er 10% eftir 6 mánuði. Engar alvarlegar afleiðingar hafa enn komið í ljós.
Annað mataræði
- Mataræði til skiptis.Það felst í því að borða eina tegund af mat eða halda sig algjörlega frá því að borða á völdum dögum. Skilvirkni þessarar tegundar næringar er lítil, aðallega vegna þess hve hratt hún er hætt. Það er erfitt fyrir sjúklinga að borða ekki neitt og enn erfiðara er að borða bara eina vöru, til dæmis soðin hrísgrjón án salts, sykurs og olíu.
- Fitulítið mataræði.Samsetning fæðisins felur í sér að fjarlægja allt kjöt og mjólkurvörur, jurtaolíur, fisk og almennt allar vörur sem innihalda fitu. Langtímafylgni við slíkt mataræði leiðir til blóðleysis, veikingar á stoðkerfi og heilsubrests.
- Hungursneyð. Mataræði felur í sér að halda sig algjörlega frá mat í ákveðinn tíma. Þetta er ekki ráðlögð aðferð til að léttast, sama hversu lengi það endist. Fasta er sérstaklega hættuleg sykursjúkum, fólki sem er viðkvæmt fyrir þunglyndi, sjúklingum með skort á vítamínum og örefnum og tekur sterk lyf.
Á öllum tímum hefur kvaksfæði verið og verður vinsælt, venjulega byggt á meintum óvenjulegum þyngdartapseiginleikum ákveðinna matvæla, oftast ávaxta. Til dæmis kallar eplamaæði á að borða aðeins epli, vínberafæði - vínber, bananafæði - banana. Slíkt mataræði er annað hvort árangurslaust eða hættulegt. Til dæmis er tryggt að mataræði með vínberjum og bananum leiði til hækkunar á blóðsykri, sem eykur sykursýki.
Hvaða mataræði er best?
Þú getur ekki valið mataræði sjálfur. Besti kosturinn væri að hafa samband við innkirtlafræðing, sem velur rétta tegund næringar miðað við niðurstöður skoðunar.
Líkamleg hreyfing er ofmetin fyrir ofþyngd og offitu
Mikilvægi hreyfingar í þyngdartapi er verulega ofmetið. Dæmdu sjálfur: Að missa 1 kg af þyngd krefst gríðarlegrar áreynslu, til dæmis 250 km göngu. Og fyrir marga sjúklinga er slíkt álag einfaldlega bannað vegna samhliða meinafræði. Með öðrum orðum, þegar þú ætlar að léttast, ættir þú að skilja að líkamsþjálfun ein sem meðferðaraðferð mun ekki gefa þá niðurstöðu sem þú vilt fá.
En þetta þýðir ekki að þú þurfir að hætta líkamlegri hreyfingu. Líkamleg hreyfing er mikilvæg til að hægja á þyngdaraukningu og koma í veg fyrir að þyngdaraukningin komi aftur. Einnig þegar þú missir aukakílóin er mikilvægt að styrkja vöðvagrindina, þá verður húðin ekki slapp og lafandi.
Líkamleg virkni hefur góð áhrif á allan líkamann - þetta á bæði við um of þungt og grannt fólk.
Leikfimi:
- Viðheldur vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur með því að koma í veg fyrir niðurbrot vöðvapróteina;
- Dregur úr insúlínviðnámi, bætir umbrot kolvetna og fituefna;
- Stöðlar blóðþrýsting.
Með virkum íþróttum og jafnvel einföldum göngum batnar skapið, blóðrás og loftskipti í vefjum batna. Því mun líkamsrækt með mældu álagi alltaf vera órjúfanlegur hluti af flókinni meðferð við ofþyngd og offitu.